Una delle maggiori critiche fatte all’alimentazione vegetale riguarda il medio-basso valore biologico delle proteine che tali alimenti contengono: “I legumi non possono creare gli stessi muscoli della carne e pertanto uno sportivo non può seguire un piano nutrizionale vegan”. Questo concetto è alquanto superato, studi scientifici dimostrano che non sono certo le proteine animali a garantire una corretta massa muscolare.
Le migliori associazioni mondiali che si occupano di nutrizione e sport smentiscono a pieno questi falsi miti, l’American College of Sport Medicine afferma che: “Una dieta vegana può soddisfare le richieste di tutti i nutrienti più importanti e necessari per la salute e per massimizzare gli effetti positivi dell’esercizio fisico”. E ancora l’Accademy of Nutritrion and Dietetics dice: “Le diete vegane sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.”
Nel menù che ho preparato è presente un apporto proteico adeguato per soggetti che praticano attività fisica quotidiana e vogliono seguire un’alimentazione corretta ma non è adatto agli sportivi agonisti che necessitano di un piano mirato e specifico in base all’attività svolta.
- NB: i valori di tutte le tabelle presenti in questo menù settimanale sono calcolati considerando 100 g di prodotto.
- Per visualizzare integralmente le tabelle dei valori nutrizionali è consigliato visualizzarle dal pc o visualizzare la pagina dal cellulare in versione desktop o girare lo schermo del cellulare in orizzontale.
- E’ consigliato accompagnare le pietanze con una porzione di insalata di stagione e verdure crude.
LUNEDì
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Colazione
Smoothie ai Mirtilli
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 200gr di yogurt di soia
- 100 gr di mirtilli freschi
- 1 cucchiaio di semi di chia (macinati)
- cioccolate fondente in scaglie a piacere
PROCEDIMENTO
- Frullare lo yogurt di soia con i semi di chia e i mirtilli tenendone da parte qualcuno per la decorazione. Servire in una coppetta ed aggiungere a piacere delle scaglie di cioccolato fondente.
Lo yogurt di soia fornisce proteine vegetali di qualità. I mirtilli sono ricchi di antocianine che svolgono azione antiossidante, inoltre aiutano il corretto funzionamento del microcircolo. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Yogurt soia | 0 | 4,6 | 2,7 | 43 |
| Semi di chia | 42 | 17 | 31 | 486 |
| Mirtilli | 5,1 | 0,9 | 0,2 | 25 |
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Pranzo
Pasta di piseli con crema di peperoni
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 100 g di pasta di piselli
- mezzo peperone
- strachicco q.b
- prezzemolo q.b
PROCEDIMENTO
- Sbollentare il peperone per qualche minuto in modo da ammorbidirlo e da agevolare la rimozione della pelle.
- Frullare il peperone con lo strachicco ed un pizzico di sale in modo da creare una cremina morbida e gustosa
- A parte cuocere la pasta per il tempo necessario e condirla con la cremina.
- Aggiungere una spolverata di prezzemolo e servire.
I piselli buona fonte di proteine vegetale, ricchi di ferro li possiamo trovare anche sottoforma di pasta. Il peperone è un ortaggio tipico della stagione estiva che si addice a svariate preparazioni, ricco di vitamina C non va cotto eccessivamente per evitare di perdere tale vitamina nell’acqua di cottura. Lo strachicco è un formaggio vegetale morbido a base di riso fermentato che si può utilizzare nella preparazioni di creme. Fa da cornice in questa ricetta il prezzemolo a dare colore e sapore forniscono vitamine ed antiossidanti ad azione antitumorale.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Peperoni | 9 | 2 | 0,2 | 40 |
| Piselli | 51 | 23,5 | 1,5 | 339 |
| Strachicco | 8,5 | 0,7 | 16 | 185 |
| Piatto completo | 87 | 21 | 21,4 | 609 |
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Cena
Burger di barbabietola (Per La Ricetta Clicca Qui)
I burger sono un ottimo secondo piatto tutto vegetale, si possono consumare accompagnati da verdure grigliate, cotte al vapore oppure in padella. Per i più piccoli possiamo preparare del pane home-made in modo da renderli più sfiziosi. Le lenticchie sono legumi ad alto contenuto proteico e buona fonte di ferro, ideali per chi soffre di anemia. Pangrattato in questo caso fatto con gallette di riso perché sono gluten-free. Gli anacardi sono ricchi di proteine vegetali e di omega 6, contengono l’acido anacardico che monitora l’assorbimento degli zuccheri rendendo questo alimento adatto ai diabetici. La barbabietola ottima per le sue proprietà circolatorie, amica dell’intestino, è ricca di acido folico; sconsigliata per chi soffre di calcoli renali in quanto contiene molti ossalati.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Lenticchie | 20 | 9 | 0,4 | 116 |
| Galletta riso | 82 | 8 | 2,8 | 387 |
| Anacardi | 30 | 18 | 44 | 553 |
| Piatto completo | 132 | 35 | 47,2 | 1056 |
MARTEDì
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Colazione
Porridge di avena con mousse di mango e lamponi
INGREDIENTI PER UNA PERSONA
- 30 g di lamponi
Per la mousse
- 165 g di mango
- 2 cucchiaio di sciroppo d’acero
- 60 ml di crema di cocco
Per il porridge
- 85 g di fiocchi di avena
- 175 ml di latte di mandorla
- 1 ml di vaniglia
- 1 pizzico di sale integrale
PROCEDIMENTO
- Per preparare la mousse è necessario frullare il mango con lo sciroppo d’acero, successivamente incorporare la crema di cocco in lattina.
- Per preparare il porridge bisogna aggiungere tutti gli ingredienti in una casseruola e cuocere per 5 minuti ovvero fino a quando il latte di mandorla non sarà assorbito.
- Versare in una ciotola il porridge e guarnirlo con la mousse e qualche lampone
L’avena è un ottimo cereale a basso contenuto di glutine, ricca di fibre e a basso indice glicemico e pertanto molto adatto a soggetti sportivi o diabetici. Il mango è un frutto dalle notevoli proprietà diuretiche e lassative, ottima fonte di vitamina A, potassio e calcio. Il cocco è adatto agli sportivi in quanto fornisce una buona quantità di potassio, contiene inoltre acido laurico che svolge importanti funzioni a livello intestinale.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Crema di cocco | 3,4 | 1,4 | 18 | 181 |
| Mango | 15 | 0,8 | 0,4 | 60 |
| Avena | 73 | 8 | 7,5 | 373 |
| Piatto completo | 91,4 | 10,2 | 25,9 | 614 |
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Pranzo
Riso al Curry con Anacardi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
- 250 g di riso integrale
- 100 g di germogli di soia
- 125 g di arachidi tritate
- 1 peperone rosso
- 2 carote
- 1 gambo di sedano
- aglio e cipolla qb
- curry qb
- zenzero qb
PROCEDIMENTO
- In una casseruola soffriggere la cipolla e l’aglio, successivamente aggiungere carote, peperone e sedano tagliati a dadini e un pizzico di zenzero. Cuocere le verdure per qualche minuto in modo da lasciarle croccanti.
- A parte cuocere il riso integrale per il tempo necessario.
- Servire il riso con le verdure, aggiungere dunque i germogli di soia e una spolverata di curry.
Il riso integrale è un ottima fonte di fibre, ideale anche per chi è intollerante al glutine presenta una buona quantità di vitamine del gruppo B, magnesio e potassio. I peperoni, buona fonte di vitamina C. I germogli di soia sono ricchi di vitamina C e di lecitina una sostanza che aiuta a regolarizzare il colesterolo.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Peperoni | 4,2 | 0,9 | 0,3 | 22 |
| Germogli di soia | 3 | 6,2 | 1,4 | 49 |
| Riso integrale | 77,4 | 7,5 | 1,9 | 337 |
| Piatto completo | 84,6 | 14,6 | 3,6 | 408 |
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Cena
Panino con funghi camphinion e tempeh
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 2 fette di pane di segale con lievito madre
- 10 funghi
- 2-3 fette di tempeh
- mezzo avocado
- 1 manciata di spinacino
PROCEDIMENTO
- Tagliare a rondelle i funghi dopo averli ben lavati sotto acqua corrente, nel frattempo scottare il tempeh e scaldare le fette di pane in un tosta pane.
- Imbottire il pane con qualche fetta di avocado, i funghi, il tempeh e lo spinacino. Aggiungere a piacere dell’olio EVO e del limone.
Il pane con lievito madre risulta molto più digeribile rispetto al classico preparato con lievito di birra il quale tende a gonfiare perché fermenta inoltre la segale è un cereale a basso indice glicemico. I funghi camphinion sono eccellenti antitumorali che andrebbero mangiati una volta a settimana. Il tempeh è un fermentato naturale derivante dalla soia, ottima fonte di proteine vegetali e calcio.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Pane di segale | 76 | 10 | 1,6 | 338 |
| Funghi | 0,8 | 3,7 | 0,2 | 20 |
| Tempeh | 9 | 19 | 11 | 193 |
| Piatto completo | 85,8 | 32,7 | 12,8 | 551 |
MERCOLEDì
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Colazione
Budino di riso basmati, mele e cannella (Per la ricetta clicca qui)
Il riso basmati è una qualità che si adatta a molte preparazioni, ricco di vitamine e sali minerali è ottimo anche per chi non tollera il glutine. La mela è un frutto magnifico dalle proprietà astringenti e curative, ottima dunque per chi soffre di problemi gastrointestinali. L’uvetta fornisce zuccheri semplici pronto uso, ottimi dunque per chi svolge attività sportiva. La cannella è un ottimo rilassante muscolare, combatte la nausea, allevia i problemi influenzali quali mal di gola e raffreddore.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Riso Basmati | 78 | 8 | 0,9 | 340 |
| Mela | 14 | 0,3 | 0,2 | 52 |
| Uvetta | 79 | 3,1 | 0,5 | 299 |
| Piatto completo | 171 | 11,4 | 1,6 | 691 |
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Pranzo
Insalata di riso venere (Per la ricetta clicca qui)
Il riso nero è un ottima alternativa al classico riso brillato perché preserva tutte le sue proprietà nutrizionali ed è molto profumato. Si utilizza tanto d’estate per preparare insalate di riso da gustare anche fuori casa. Gli anacardi sono fonte di proteine vegetali, omega 6, calcio e ferro; li possiamo utilizzare come spezzafame negli spuntini o, come in questo piatto, in accompagnamento ai cereali. Il mango è particolarmente ricco di vitamina A ed è ottimo contro la stitichezza, regala un sapore molto fresco e dolce.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Riso nero | 63 | 8 | 2 | 346 |
| Anacardi | 30 | 18 | 44 | 553 |
| Mango | 13 | 0,8 | 0,4 | 55 |
| Piatto completo | 106 | 26,8 | 46,4 | 954 |
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Cena
Salsicce vegan con verdure grigliate (Per la ricetta cliccate qui)
I fagioli rossi sono adatti a chi sta facendo una dieta di transizione per diventare vegan in quanto risultano molto digeribili e non procurano gonfiore addominale. Il sedano è un ottimo drenante naturale, ricco di potassio, magnesio e rame. I semi di finocchio hanno eccellenti proprietà digestive, antinfiammatorie e antitumorali oltre a donare un ottimo sapore.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Fagioli rossi | 60 | 24 | 0,8 | 333 |
| Sedano | 4 | 0,83 | 0,16 | 18 |
| Piatto completo | 64 | 24,83 | 0,24 | 341 |
GIOVEDì
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Colazione
Dessert con semi di chia e pesche
INGREDIENTI PER UNA PERSONA
- 200 g di yogurt di cocco
- 100 g di pesca
- 1 cucchiaio di semi di chia
PROCEDIMENTO
- Aggiungere i semi di chia e la pesca alla yogurt di cocco e gustare
Lo yogurt di cocco è un ottima alternativa a quello di soia, contiene acido laurico che è un’ottimo alleato dell’intestino. La pesca è ricca di acqua, vitamine, sali minerali ha un indice glicemico basso pertanto è adatta anche ai diabetici. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Yogurt di cocco | 9,1 | 3,4 | 15 | 142 |
| Pesca | 10 | 1 | 0 | 39 |
| Semi di chia | 42 | 17 | 31 | 486 |
| Piatto completo | 61,1 | 21,4 | 46 | 667 |
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Pranzo
Miglio con ceci e melanzane
INGREDIENTI PER UNA PERSONA
- 100 g di miglio decorticato
- 80 g di ceci
- 1 melanzana piccola
- 1 pomodoro da sugo
- scalogno
PROCEDIMENTO
- Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere pomodoro e melanzana a cubetti e lasciare cuocere per il tempo necessario. A fine cottura aggiungere qualche foglia di basilico.
- A parte cuocere ad assorbimento il miglio calcolando secondo indicazione della confezione il giusto apporto di acqua da aggiungere.
- In un’altra pentola cuocere i ceci precedentemente lasciati in ammollo.
- Unire dunque al miglio il sugo di melanzane e i ceci.
Il miglio è un cereale gluten-free dalle ottime proprietà digestive, ricco di magnesio e vitamine del gruppo B. I ceci sono ricchi di aa essenziali, contengono calcio, zinco e vitamine quali C, K e quelle del gruppo B. Le melanzane hanno buone capacità diuretiche, ottima fonte di antiossidanti favoriscono anche il transito intestinale.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Miglio | 74 | 11 | 4,2 | 360 |
| Ceci | 61 | 19 | 6 | 364 |
| Melanzane | 6 | 1 | 0,2 | 25 |
| Piatto completo | 141 | 31 | 10,4 | 749 |
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Cena
Burger di zucchine e riso (Per la ricette clicca qui)
Il riso basmati è una qualità che si adatta a molte preparazioni, ricco di vitamine e sali minerali è ottimo anche per chi non tollera il glutine. Le zucchine sono ricche di vitamina C ma anche di calcio e fosforo. Le noci contengono acidi grassi buoni tra cui una parte di omega 3 di fondamentale aiuto per regolarizzare l’intestino, per ridurre lo stato infiammatorio e proteggere l’apparato circolatorio.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Riso Basmati | 78 | 8 | 0,9 | 340 |
| Zucchine | 1,4 | 1,3 | 0,1 | 11 |
| Noci | 5,1 | 14,3 | 68,1 | 689 |
| Piatto completo | 84,5 | 23,6 | 69,1 | 1040 |
VENERDì
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Colazione
Brownies Crudisti (Per la ricetta clicca qui)
Il cacao è ricco di serotina, in grado di donare buon umore inoltre ha ottime proprietà antiossidanti. La frutta secca dona energia, in particolar modo le mandorle sono ricche di calcio e gli anacardi di magnesio. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Cacao | 58 | 20 | 14 | 228 |
| Mandorle | 11,6 | 49,4 | 21,6 | 576 |
| Semi di chia | 42 | 17 | 31 | 486 |
| Piatto completo | 111,6 | 86,4 | 66,6 | 1290 |
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Pranzo
Grano saraceno con fagioli dell’occhio e friggitelli
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 100 g di grano saraceno
- 80 g di fagioli
- 5 peperoni friggitelli
- scalogno
PROCEDIMENTO
- Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere i peperoni a cubetti e lasciare cuocere per il tempo necessario.
- A parte cuocere ad assorbimento il grano saraceno calcolando secondo indicazione della confezione il giusto apporto di acqua da aggiungere.
- In un’altra pentola cuocere i fagioli precedentemente lasciati in ammollo.
- Unire dunque al grano saraceno i fagioli ed i friggitelli.
Il miglio è un cereale gluten-free dalle ottime proprietà digestive, ricco di magnesio e vitamine del gruppo B. I ceci sono ricchi di aa essenziali, contengono calcio, zinco e vitamine quali C, K e quelle del gruppo B. Le melanzane hanno buone capacità diuretiche, ottima fonte di antiossidanti favoriscono anche il transito intestinale.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| G saraceno | 72 | 13 | 3,4 | 343 |
| Fagioli Occhio | 51 | 23 | 2 | 303 |
| Friggitelli | 5 | 0,95 | 0,2 | 44 |
| Piatto completo | 128 | 36,95 | 5,6 | 690 |
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Cena
Farifrittata di piselli con pomodorini secchi
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 100 g di farina di piselli
- 150 ml di acqua
- pomodori secchi
- scalogno
PROCEDIMENTO
- Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere il composto precedentemente preparato unendo l’acqua alla farina e i pomodori secchi, amalgamando bene con la frusta. Cuocere per circa 10 minuti da entrambi i lati.
La farina di piselli è un’ottima alternativa a quella di ceci per preparare la farifrittata, ricca di proteine, vitamine e sali minerali. I pomodori secchi donano sapore, sono ricchi di licopene un’antitumorale che agisce a livello prostatico.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Farina Piselli | 56,7 | 23 | 1,4 | 332 |
| Pomodori Secchi | 43 | 14 | 3 | 258 |
| Piatto completo | 99,7 | 37 | 4,4 | 590 |
SABATO
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Colazione
Energy Balls (Clicca qui per la ricetta)
l datteri sono eccellenti dolcificanti naturale dal grande potere energetico, ottimi dunque per chi pratica attività sportiva. La mandorle, ricche di calcio, garantiscono il benessere di muscoli ed ossa. I semi di chia, ottima alternativa a quelli di lino, si usano per fornire il giusto apporto di omega 3.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Datteri | 75 | 2,4 | 0,3 | 253 |
| Mandorle | 11,6 | 49,4 | 21,6 | 576 |
| Semi di chia | 42 | 17 | 31 | 486 |
| Piatto completo | 128,6 | 68,8 | 52,9 | 1315 |
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Pranzo
Pasta senatore cappelli con pesto vegan
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 100 g di pasta senatore cappelli
Per il pesto vegan
- 30 g di anacardi
- 100 g di basilico
- 70 g di lievito alimentare
- olio EVO
PROCEDIMENTO
- Aggiungere al mixer le foglie di basilico, gli anacardi, il lievito alimentare e gradualmente l’olio EVO iniziando a frullare a bassa velocità, quando il basilico risulta abbastanza incorporato al resto degli ingredienti posso aumentare la velocità del mixer fino a che non ottengo un composto omogeneo.
- Aggiungi il pesto alla pasta cotta e servi.
Il basilico è un erba aromatica ricca in ferro e di antiossidanti. Gli anacardi sono noti per il loro contenuto di proteine e di acidi grassi essenziali nonché di calcio e magnesio. Completa la ricetta il lievito alimentare che sostituisce il formaggio ed è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Basilico | 2,7 | 3,2 | 0,6 | 22 |
| Anacardi | 30 | 18 | 44 | 553 |
| Lievito alimentare | 18 | 40 | 6 | 344 |
| Piatto completo | 50,7 | 61,2 | 50,6 | 919 |
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Cena
Burger di ceci (Per la ricetta clicca qui)
I ceci contengono una buona quantità di proteine vegetali, ferro e vitamine del gruppo B. Le noci brasiliane sono ricche di vitamina E e selenio entrambi con proprietà antiossidanti. I peperoni sono fonte di vitamina C, importantissima anch’essa come antiossidante.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Ceci | 61 | 19 | 6 | 364 |
| Noci brasiliane | 12 | 14 | 66 | 656 |
| Peperoni | 9 | 2 | 0,2 | 40 |
| Piatto Completo | 82 | 35 | 72,2 | 1060 |
DOMENICA
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Colazione
Crepes con crema di mirtilli e spirulina (Per la ricetta clicca qui)
La farina di avena risulta ottima per la preparazione dei dolci perché ha un basso indice glicemico e pertanto non determina gli stessi picchi glicemici nel sangue dati dalle farine raffinate, ha inoltre un bassissimo contenuto di glutine e una buona quantità di fibre. I mirtilli sono frutti ricchi di antiossidanti, soprattutto di antocianine che riducono la fragilità capillare e migliorano l’acuità visiva. La spirulina è un alga dalle molteplici proprietà benefiche, quali fonte di amminoacidi essenziali, grassi poliinsaturi, vitamine, sali minerali e potenti antiossidanti come le clorofille. Il latte di cocco è ricco di sali minerali quali il potassio utile per il recupero fisico ed è un ottimo rimedio naturale contro la gastrite.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Avena | 12 | 2,5 | 1,5 | 71 |
| Mirtilli | 5,1 | 0,9 | 0,2 | 25 |
| Spirulina | 24 | 57 | 6 | 290 |
| Latte cocco | 13 | 0,5 | 0,8 | 60 |
| Piatto completo | 54,1 | 60,9 | 8,5 | 446 |
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Pranzo
Riso carnaroli con lenticchie e verdurine
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
- 100 g di riso carnaroli
- 80 g di lenticchie
- carote, zucchine, germogli di soia
- scalogno
PROCEDIMENTO
Soffriggere lo scalogno in olio EVO, aggiungere le verdurine a cubetti e lasciare cuocere per il tempo necessario lasciandole leggermente croccanti. In un’altra pentola cuocere le lenticchie precedentemente lasciate in ammollo. A parte cuocere il riso carnaroli per circa 13 minuti, successivamente aggiungere le lenticchie e le verdure e terminare la cottura. A piacere si possono aggiungere erbe aromatiche per dare profumo al piatto.
Il riso è un cereale gluten-free si consiglia di acquistarlo sempre biologico per evitare contaminazioni da arsenico. Le lenticchie sono una buona fonte proteica, ricche di ferro e vitamine del gruppo B. Le carote sono ricche di fibre, ottima fonte di carotenoidi che fungono da antiossidanti.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Riso Carnaroli | 78 | 6,5 | 0,8 | 345 |
| Lenticchie | 60 | 25,8 | 1,1 | 353 |
| Carote | 8 | 0,4 | 0,2 | 35 |
| Piatto completo | 146 | 32,7 | 2,1 | 733 |
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Cena
POLPETTE DI MIGLIO E LENTICCHIE
RICETTA PER 2 PERSONE
- 80 g di miglio
- 100 g di lenticchie rosse, cotte precedentemente
- 100 ml circa di Acqua
- 1 Cipolla dorata
- 2 spicchi di Aglio
- 20 g di Avena
- 15 g di Prezzemolo tritato
- 15 ml di Concentrato di Pomodoro
- 20 g di Farina di mais
- 1 pizzico di Pepe
- Olio evo q.b.
- Sale q.b.
PROCEDIMENTO
- Monda e taglia grossolanamente la cipolla e l’aglio.
- In un mixer da cucina, trita l’avena fino a ridurla in farina e mettila da parte.
- In una pentola, fai bollire l’acqua salata e cuoci il miglio.
- Quando il miglio sarà pronto, trasferiscilo in un mixer da cucina, aggiungi le lenticchie, la cipolla, l’aglio, il prezzemolo, il concentrato di pomodoro, il pepe e sale a piacere.
- Frulla, fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Trasferisci il composto in una ciotola e uniscilo all’avena, mescolando con un cucchiaio di legno fino ad ottenere un impasto liscio, leggermente appiccicoso e modellabile con le mani. (Attenzione: se risulta ancora troppo umido, aggiungi altra avena e in caso contrario, incorpora dell’acqua).
- Ricopri la ciotola con un foglio di pellicola e fai riposare in frigo per almeno un’ora.
- Passato il tempo necessario, riprendi l’impasto e forma circa 15 palline con le mani. (Attenzione: il numero varia in base alla dimensione).
- Disponi la farina di mais in un piatto o su una superficie pulita.
- Rotola ogni pallina nella farina di mais, in modo tale da ricoprire tutta la superficie.
- In una padella, scalda un filo d’olio e cuoci le polpettine per circa 5 minuti o fino a quando la superficie si sarà ben dorata. Oppure cuoci in forno.
- Fai raffreddare leggermente e servi.
Il miglio è ricco di magnesio, ferro e fosforo ed è un ottimo alleato dello stomaco. Le lenticchie rosse, fonte di ferro, molto digeribili anche da chi soffre di problemi intestinali in quanto prive della cuticola esterna la quale è maggiormente ricca di fibre.
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Energia (Kcal) | |
| Miglio | 74 | 11 | 4,2 | 360 |
| Lenticchie cotte | 15,4 | 5 | 0,5 | 82 |
| Pomodoro | 4 | 0,88 | 0,2 | 18 |
| Piatto completo | 93,4 | 16,88 | 4,9 | 460 |
SPUNTINI
Anche uno sportivo necessita di spuntini sani e nutrienti che forniscano energia pronto uso da spendere durante l’attività sportiva. Ecco dunque le ricette più adatte:
Barrette Energetiche al burro di arachidi
Barrette con Banana e cioccolata
Inoltre si possono preparare degli ottimi estratti di frutta e verdura che forniscono vitamine, sali minerali e antiossidanti che combattono i radicali liberi prodotti con l’attività sportiva:
Tre ricette facili di estratti depurativi
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