Menu Settimanale Vegan della Nutrizionista: Come Tornare in Forma

Il menu settimanale Vegan è stato creato con l’obiettivo di sensibilizzare le persone verso un’alimentazione più salutare ed equilibrata per raggiungere il loro peso forma restando in salute e soprattutto senza utilizzare prodotti brucia-grassi. Ogni piatto rispetta il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi buoni, nonché di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Cereali integrali, verdure sempre e solo di stagione per garantire un miglior contenuto di vitamine e sali minerali, proteine vegetali considerate le migliori per condurre uno stile di vita sano in quanto naturalmente prive di colesterolo e grassi saturi.

Inoltre, sarebbe buona regola iniziare sempre pranzo e cena con una bella insalata mista di verdure crude di stagione, esse aiutano a dare un maggior senso di sazietà e a tenere sotto controllo l’indice glicemico del pasto, fattore fondamentale per evitare lo sviluppo dei fattori di crescita che attivano le cellule cancerogene. Ricordiamoci di bere sempre almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e di svolgere regolare attività fisica, non solo per tenersi in forma ma anche per aiutare l’organismo a deacidificarsi più facilmente.  Ogni tanto concediamoci del buon cioccolato fondente al 70%, anche la nostra mente ha bisogno di essere coccolata.

Questo menu è stato realizzato in collaborazione con  Natureat e la Dott.ssa Biologa Nutrizionosta Lucia Epis 

• Per visualizzare integralmente le tabelle  dei valori nutrizionali è consigliato visualizzarle dal pc o girare lo schermo del telefono.
• NB: i valori di tutte le tabelle presenti in questo menù settimanale sono calcolati considerando il corretto quantitativo per ogni alimento in modo che il piatto risulti nutrizionalmente equilibrato.

LUNEDì

• Colazione   

Crema Budwing

La Crema Budwig è la colazione del Metodo Kousmine e sostituisce la miglior colazione del mattino. Essa contiene tutti i nutrienti per disporre delle energie necessarie per affrontare la giornata, ma anche di integratori utili per la salute. Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l’eccezionale valore alimentare:

• un frutto di STAGIONE (fonte naturale di vitamine e sali minerali)
• un cucchiaio di semi di lino macinati al momento (fonte di omega3)
• un cucchiaio di cereali in chicco (avena, grano saraceno, quinoa, miglio, riso integrale, amaranto) sempre macinati al momento
• succo di mezzo limone (alcalinizzante naturale)
• un vasetto di yogurt di soia NATURALE (fonte di proteine vegetali)
• E’ possibile aggiungere delle spezie come cannella o chiodi di garofano oppure delle bacche secche come (olivello spinoso, goji, acai, mirtilli)

→Come si prepara?

1. PRIMO MODO: a macedonia. Preparare una macedonia con la frutta e il succo di limone. Macinare in un macinino da caffè i semi di lino seguiti dai cereali in modo da ridurli a farina. Aggiungerli alla macedonia insieme allo yogurt e ai semi oleosi spezzettati o interi. Quindi mescolare tutto.
2. SECONDO MODO: frullato. Macinare i semi di lino e i cereali. Frullare la frutta, i semi oleosi e aggiungere il succo del limone. Aggiungere la farina di semi di lino e dei cereali e mescolando, lo yogurt.

• Pranzo

Insalata messicana con Quinoa e frutta (Clicca qui per la ricetta)

Questo piatto tipicamente estivo, semplice da preparare, può essere consumato comodamente in ufficio ma anche sotto l’ombrellone in spiaggia. La quinoa è un alimento ipocalorico privo di glutine, ricco di carboidrati e proteine, utile per la salute di cuore e muscoli. L’avocado è un frutto meraviglioso ricco di grassi buoni monoinsaturi e per questa ragione non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Il pomodoro ottima fonte di licopene, un antitumorale che protegge la prostata. La cipolla rossa, oltre a dare un sapore eccezionale ai nostri piatti è ricca di allicina un potente antibatterico naturale che protegge l’intestino dai parassiti. I semi di zucca sono una fonte di omega 6, anch’essi grassi buoni che permettono il corretto funzionamento delle nostre cellule.

Fanno da cornice in questa ricetta il limone, alcalinizzante naturale ed importante veicolo per l’assorbimento del ferro; il coriandolo conosciuto per le sue proprietà digestive.

• Cena

 Burger di lenticchie mele e zenzero (Clicca qui per la ricetta)

I burger sono un ottimo secondo piatto tutto vegetale, si possono consumare accompagnati da verdure grigliate, cotte al vapore oppure in padella. Per i più piccoli possiamo preparare del pane home-made in modo da renderli più sfiziosi. Le lenticchie sono legumi ad alto contenuto proteico e buona fonte di ferro, ideali per chi soffre di anemia. Pangrattato, meglio se preparato con del pane vecchio fatto con farine senatore cappelli o timilia macinate a pietra che sono ricche di fibre e a basso contenuto di glutine. Lo zenzero fresco è un ottimo antibatterico, antinausea, antitumorale, è anche un ottimo rimedio contro l’alitosi.

MARTEDì

• Colazione  (vedi ricetta Crema Budwing ↑)

• Pranzo 

Spaghetti di farro monococco con pesto di spinaci

• Cena

Farifrittata di ceci con agretti

Questa ricetta richiede pochissimo tempo di realizzazione, pratica da portare in ufficio o ad una scampagnata. I ceci sono legumi ricchi di proteine che si adattano molto bene a tutte le preparazioni classiche in cui si utilizza l’uovo. Gli agretti sono verdure ricche di ferro, molto più della carne rossa, basta aggiungere del limone per migliorarne l’assorbimento.

Ingredienti per 2 persone:

• 50 g di farina di ceci
• 20 g di farina di riso
• 20 g di farina mais fioretto
• 150 ml di acqua
• lievito alimentare qb
• agretti qb

→Procendimento

Preparare la pastella mescolando con una frusta le tre farine insieme, unite a poco a poco l’acqua e amalgamate in modo da non formare grumi. Lasciate riposare 30 minuti. Quindi versate il composto in una padella antiaderente leggermente unta con olio EVO e cuocete da entrambi i lati per circa 15 minuti.

MERCOLEDì

•  Colazione (vedi ricetta Crema Budwing ↑)

• Pranzo

 Riso nero con anacardi (Clicca qui per la  Ricetta)

Il riso nero è un ottima alternativa al classico riso brillato perché preserva tutte le sue proprietà nutrizionali ed è molto profumato. Si utilizza tanto d’estate per preparare insalate di riso da gustare anche fuori casa. Gli anacardi sono fonte di proteine vegetali, omega 6, calcio e ferro; li possiamo utilizzare come spezzafame negli spuntini o, come in questo piatto, in accompagnamento ai cereali. Il mango è particolarmente ricco di vitamina A ed è ottimo contro la stitichezza, regala un sapore molto fresco e dolce.

• Cena

Tempeh saltato in padella (Clicca qui per la Ricetta)

Il tempeh è un fermentato naturale ricavato dai semi della soia e non solo, di recente ne ho trovato uno ottimo a base di fagioli neri. Può essere utilizzato come secondo vegetale perché molto ricco di proteine e soprattutto è molto digeribile.

GIOVEDì

• Colazione (vedi ricetta Crema Budwing ↑)

• Pranzo

 Cous cous con ceci e verdure (Clicca qui per la Ricetta)

Il cous cous è un piatto veloce che si appresta ad essere preparato nella stagione estiva. Vi consiglio di utilizzare quello gluten free a base di riso, mais o miglio per ridurre così l’apporto di glutine giornaliero. Questa proteina vegetale determina molte problematiche a livello intestinale anche in coloro che non sono celiaci perché diminuisce la permeabilità intestinale alterando l’assorbimento dei nutrienti. I ceci sono proteine vegetali ricche di ferro, abbinati ai cereali forniscono il giusto apporto di aa essenziali di cui il corpo ha bisogno. Le melanzane sono verdure appartenenti alla famiglia delle solanacee, ricche di antiossidanti contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue.

• Cena

Polpette al sugo 

Ingredienti:

La farina di avena è ottima per le preparazioni gluten free, è ricca di fibre ed ha un basso indice glicemico pertanto risulta idonea per le persone diabetiche. Le lenticchie si addicono bene per la preparazione di ragù e polpette. Sono ricche di ferro e forniscono un buon apporto proteico. Il sugo di pomodoro è un concentrato di antiossidanti Licopene che aiutano nella prevenzione del tumore alla prostata.

VENERDì

• Colazione (vedi ricetta Crema Budwing ↑)

• Pranzo

Pasta senatore cappelli con crema di zucchine (Clicca qui per la Ricetta)

Senatore cappelli è un grano antico a basso contenuto di glutine rispetto a farro e kamut, viene solitamente macinato a pietra in modo da preservare meglio le sue proprietà nutrizionali. La zucchina è una verdura estiva che si adatta alla preparazione di pietanze fredde, ricca di potassio, vitamina A, C e acido folico. Aglio e cipolla sono ottimi insaporitori, ricchi di antiossidanti come la quercitina che prevengono la formazione di alcune cellule tumorali, eccellenti antibatterici naturali.

• Cena

 Polpette di fagioli (Clicca qui per la Ricetta)

I fagioli sono legumi ricchi di proteine vegetali e di ferro, molto più della carne… “E poi dicono che i vegani hanno carenze di ferro”…. aggiungendo il limone ne aumentiamo l’assorbimento. Il tofu è un fermentato naturale derivato dai fagioli di soia, conosciuto per le sue proprietà probiotiche è inoltre un’ottima fonte di calcio e risulta pertanto un alimento utile per rafforzare le ossa. Fanno da cornice i semi di finocchio e il curry che, oltre ad essere degli insaporitori, mostrano eccellenti proprietà antitumorali.

SABATO

• Colazione

Crepes con crema di mirtilli e spirulina (Clicca qui per la Ricetta)

La farina di avena risulta ottima per la preparazione dei dolci perché ha un basso indice glicemico e pertanto non determina gli stessi picchi glicemici nel sangue dati dalle farine raffinate, ha inoltre un bassissimo contenuto di glutine e una buona quantità di fibre. I mirtilli sono frutti ricchi di antiossidanti, soprattutto di antocianine che riducono la fragilità capillare e migliorano l’acuità visiva. La spirulina è un alga dalle molteplici proprietà benefiche, quali fonte di amminoacidi essenziali, grassi poliinsaturi, vitamine, sali minerali e potenti antiossidanti come le clorofille. Il latte di cocco è ricco di sali minerali quali il potassio utile per il recupero fisico ed è un ottimo rimedio naturale contro la gastrite.

• Pranzo

Ananas e tofu caramellati (Clicca qui per la Ricetta)

Il tofu è un prodotto fermentato ottenuto dai fagioli gialli della soia, ricco di vitamine e sali minerali in particolare di calcio che aiuta a prevenire l’osteoporosi. L’ananas è un frutto dalle molteplici proprietà quali digestive e antinfiammatorie grazie all’enzima bromelina e proprietà diuretiche che favoriscono la riduzione della ritenzione idrica.

• Cena: Pasto libero

DOMENICA

•  Colazione

Pancakes Gluten free (Clicca qui per la Ricetta)

 La farina di avena è ottima per la realizzazione dei dolci gluten free, adatta per tutti coloro che sono affetti da celiachia o da una gluten-sensitivity, è ricca di fibre ed ha un basso indice glicemico come detto in ricette precedenti. La banana è un frutto che si usa molto della preparazione dei dolci come sostituto dello zucchero, risulta infatti naturalmente ricca di zuccheri ed è un ottima fonte di potassio. Il latte vegetale si usa al posto del latte vaccino nei vari gusti presenti in commercio come riso, cocco, soia. Per i bimbi è ottimo quello di riso perché presenta un sapore dolciastro.

• Pranzo

Risotto agli asparagi (Clicca qui per la Ricetta)

Il riso presenta un indice glicemico alto, per questo motivo tale piatto va sempre preceduto da una zuppiera di verdure crude che aiutano a tenerlo sottocontrollo. E’ un cereale gluten free adatto dunque anche per coloro che sono affetti da celiachia e gluten sensitivity, meglio scegliere sempre una qualità integrale perché più ricco di vitamine e sali minerali e possibilmente biologico in modo da evitare presenza di arsenico. Gli asparagi sono ortaggi dall’ottimo potere diuretico conferito dall’asparagina, ricchi di vitamina C e di antiossidanti quali rutina e glutatione.

• Cena 

Burgher di fagioli (Clicca qui per la Ricetta)

I fagioli si addicono a tantissime preparazioni, come zuppe, polpette, burgher ed anche hummus. Ricchi di ferro, molto più della carne, andrebbero acquistati sempre secchi in modo da preservare al meglio le loro proprietà nutrizionali e lasciati in ammollo una notte per eliminare le sostanze anti-nutrienti in essi contenuti che altrimenti impedirebbero il corretto assorbimento di vitamine e sali minerali nel nostro organismo. I peperoni sono verdure appartenenti alla famiglia delle solanacee  che crescono nella stagione estiva, sono molto ricchi di vitamina C che essendo idrosolubile si perde facilmente con la cottura, pertanto meglio non farli cuocere troppo a lungo. Le noci sono un’ottima fonte di omega-3, grassi essenziali per il nostro organismo, che vanno assunti quotidianamente, sono inoltre ricche di magnesio, fosforo e calcio.

Spuntini

E’ molto importante fare degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio in modo da non lasciare l’organismo troppe ore a digiuno. Questo discorso è fondamentale per colore che soffrono di reflusso o altre patologie legate al malfunzionamento dello stomaco perché tali persone necessitano di introdurre cibo in piccole quantità ma più volte al giorno in modo da evitare che i succhi gastrici dello stomaco vadano ad irritate le pareti dell’organo stesso. Un po’ di frutta secca, un frutto di stagione o un bell’estratto di frutta e verdura sono l’ideale…

Di seguito le bellissime ricette degli estratti della nostra Patrizia: 

• Estratto Limone e Kiwi
• Estratto Sedano e Carote
• Bevanda Brucia Calorie
• Succo Purificante
• Estratto di Carota e Mela

→Potete richiedere menu personalizzati Vegan scrivendoci una mail a info@natureat-food.com riceverete la consulenza di una vegan chef e una nutrizionista.