I magnifici sette cibi che fanno bene al cervello – L’ ESPERTO RISPONDE, dott.ssa De Petris

Da Mahatma Gandhi ad Albert Einstein, da Leonardo Da Vinci a Lev Tolstoj: tutte le più grandi menti della storia erano vegetariane o addirittura vegane! Una banale coincidenza? Assolutamente no perché una dieta ricca di cibi animali può influire drasticamente sulla probabilità di declino mentale, mentre, al contrario, ci sono diversi alimenti – tutti rigorosamente vegetali – che hanno effetti molto benefici sul cervello.

Ma come? Non ci hanno sempre detto di mangiare tanto pesce, perché contiene fosforo che fa bene alla memoria? In realtà non è merito del fosforo, ma dei famosi omega 3 contenuti in tantissimi cibi vegetali come i semi di lino, di chia e di canapa, le noci, la soia, il rosmarino e, in minima parte, anche nel pesce (l’olio di lino batte il pesce 12 a 1!).

Quali sono allora i cibi da assumere regolarmente per assicurarsi una mente agile e fresca?

I più potenti sono 7 e sono tutti al 100% vegetali! Grazie alla presenza di specifiche molecole infatti riescono ad avere un’ottima influenza sul funzionamento dei neuroni e sulla loro buona conservazione nel tempo. E in più  hanno il grande merito di soddisfare a pieno il gusto!!! In cima all’elenco  infatti c’è una gradita sorpresa…il mitico cioccolato! Mangiarne 30 grammi al giorno, fondente e con almeno l’85 % di cacao combatte la depressione, previene l’invecchiamento neuronale e migliora l’efficienza cerebrale. A seguire troviamo frutti di bosco, tè verde, curcuma, frutta secca, olio e semi di lino e zenzero.

I cibi di origine animale invece sono privi di scudi antiossidanti potenti, apportano grassi saturi e colesterolo, aumentano l’infiammazione, acidificano l’organismo e lo espongono a svariati tipi di malattie. In più, chi è vegetariano (o ancor meglio vegano) vive più sano e più a lungo e pesa in media il 10% in meno degli onnivori. I cibi vegetali invece contengono molte meno sostanze dannose e molte più molecole protettive di quelli animali ed è per questo che consumando frutta, verdura, spezie, semi oleaginosi, frutta secca, tè verde e cioccolato si è meno esposti a tante malattie come demenza, Alzheimer, osteoporosi, cardiovasculopatie e tumori.

1- CIOCCOLATO

Cacao e cioccolato non sono la stessa cosa.

Il primo è in polvere, amaro e magro; il secondo lo si trova in tavoletta, barretta o cioccolatino e, oltre al cacao, contiene altri ingredienti come zucchero, nocciole, spezie, burro o latte.

L’importante è acquistarlo di buona qualità, fondente (quindi assolutamente privo di latte o derivati) e con almeno l’85% di cacao. Perché sia funzionale infatti la percentuale di cacao deve essere bella alta: più è lunga la lista degli ingredienti e meno spazio c’è per il nobile cacao.

Tutti “dobbiamo” – ammesso che mangiare cioccolato possa essere un obbligo – assumerlo regolarmente, ma con parsimonia.

Come va consumato: 30 grammi al giorno

Di che tipo: con almeno l’85 % di cacao, fondente e possibilmente crudo (o raw)

A cosa fa bene: contiene flavonoidi che sono dei potenti antiossidanti, vasodilatatori ed antiaggreganti piastrinici. Ha azione antidepressiva ed euforizzante.

Attenti a: non prendere quello al latte che è molto meno efficace e non ha le stesse proprietà benefiche di quello fondente perché “tutto ciò che non è cacao” è sostituito da zucchero, latte, burro od olio.

Una ricetta:

Cioccolotto krispy, cannella e zenzero*

300 g di cioccolato fondente

150 g di gallette di riso

200 g di latte di riso

200 g di frutta secca (nocciole o mandorle o pinoli o noci)

4 cucchiaini di cannella in polvere o 2 cucchiaini di zenzero grattugiato o in polvere

granella di nocciole, mandorle in scaglie o cocco grattugiato per guarnire

 Spezzate il cioccolato, mettetelo in una pentola insieme al latte e fate sciogliere a fuoco basso. Sbriciolate le gallette e incorporatele nella crema. Aggiungete la frutta secca e la spezia prescelta e mescolate bene. Avvolgete l’impasto ottenuto in un foglio di carta da forno arrotolandolo come un salame. Riponetelo in freezer per almeno 3 ore; una volta estratto, tagliatelo a fette e conservatelo in frigo fino al momento di servire. Guarnite con granella di nocciole, mandorle a scaglie o cocco grattugiato.

2- FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI

Come vanno consumati: 25 grammi al giorno

Di che tipo: se li acquistate già sgusciati, è meglio che abbiano ancora la loro pellicina perché ricca di fibre e di molecole antiossidanti. Sicuramente non devono essere né tostati né salati. Più saggio comprarli nel guscio in cui si conservano meglio. Una curiosità: la forma del gheriglio della noce riproduce proprio la struttura del cervello al quale sono molto utili gli stessi acidi grassi omega 3 di cui le noci sono estremamente ricche.

A cosa fanno bene: hanno azione antiossidante ed antinfiammatoria, sono ricchi di grassi di buona qualità e di proteine vegetali. Le mandorle contengono molto calcio e vitamina E. I semi di zucca sono ricchi di zinco che migliora l’efficienza del sistema immunitario e lo stato di salute di pelle, unghie e capelli. I pistacchi sono quelli che contengono più ferro; i pinoli sono i più proteici. I semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio; lino, chia e canapa invece contengono molti omega 3. Vanno tutti frantumati per essere usati spolverizzati sulle pietanze in sostituzione del formaggio grattugiato con il grosso vantaggio che non contengono né sale né colesterolo, ma forniscono tanti minerali ed antiossidanti utili all’organismo.

Attenti a: vanno consumati tutti i giorni, ma occhio alla quantità che deve essere controllata visto il loro altissimo valore energetico (in media 650 kcal/100 grammi). Un consiglio? Comprate la frutta secca da sgusciare invece che già pronta nelle bustine: l’operazione di pulitura fa consumare calorie e aiuta a mangiarne di meno.

Una ricetta:

Fagioli “dei furbi” ai semi di sesamo*

400 g di fagioli già cotti (vanno bene tutti: bianchi, borlotti, cannellini, neri ecc)

olio extra vergine

1 spicchio d’aglio

4 cucchiai di semi di sesamo

4 cucchiai di prezzemolo tritato

Fate rosolare per cinque minuti in una padella antiaderente i fagioli con l’aglio e 4 cucchiai di olio EVO. Spegnete il fuoco, spolverizzate con il sesamo e il prezzemolo e servite accompagnando i fagioli con verdura cotta o cruda.

 3- CURCUMA

Detta anche “zafferano delle Indie” contiene molti polifenoli (soprattutto flavonoidi) e carotenoidi che le conferiscono un colore arancione acceso. La sua molecola caratterizzante è la curcumina ad azione antiossidante e di rallentamento del declino cognitivo. E’ il principale costituente del curry.

Come va consumata: 1 cucchiaino a pasto spolverizzato a crudo su tutte le pietanze (la cottura ne riduce il contenuto in antiossidanti). È ottima non solo su pasta, cereali in chicco, zuppe, tofu e legumi, ma si sposa benissimo anche con yogurt di soia o di riso, gelato al cioccolato fondente ed estratti di frutta. Per farla agire meglio è bene abbinarla a qualcosa di grasso come olio, avocado, olive, semi oleaginosi o frutta secca; il pepe nero non è consigliato perché irrita profondamente la mucosa gastroenterica.

Di che tipo: in radice da affettare, grattugiare od estrarre; in polvere, sola o mescolata  con altre spezie come nel curry.

A cosa fa bene: grazie al contenuto di polifenoli e soprattutto alla presenza della curcumina ha azione antiossidante, antinfiammatoria, antidolorifica,  antitumorale e rallenta il decadimento cognitivo.

Attenti a: non farla cuocere pena la drastica riduzione delle sue molecole funzionali

Una ricetta*:

Sorbetto al cioccolato fondente e curcuma

sorbetto al cioccolato fondente (o gelato al cioccolato preparato con latte di soia o di riso)

curcuma in polvere

Disporre il sorbetto o il gelato nelle coppette e spolverizzare con abbondante curcuma.

 4- FRUTTI DI BOSCO

Come vanno consumati: 200 grammi al giorno

Di che tipo: molto colorati, perché più il colore è intenso, più la loro azione è potente.

A cosa fanno bene: contengono soprattutto antociani e vitamina C che sono ottimi antiossidanti.

Attenti a: non comprare quelli di serra e/o importati da paesi lontani perché più poveri di nutrienti. Meglio selvatici, di stagione, di produzione locale e possibilmente biologici (vanno bene anche quelli surgelati). In alternativa possono essere utilizzati sotto forma di composta o marmellata, ma senza zuccheri aggiunti.

Una ricetta*:

Torta cous cous ai frutti rossi

una tazza di cous cous

una tazza di succo di mela al naturale

mezza tazza di uvette

mezza tazza di noci sgusciate

una tazza di frutti di bosco o un vasetto di marmellata ai frutti di bosco

due cucchiai di crema chiara di mandorle

un cucchiaio di malto di riso

latte vegetale

cocco in scaglie o granella di nocciole

Portare ad ebollizione il succo di mela insieme alle uvette. Aggiungete il cous cous, spegnate il fuoco e coprite lasciando gonfiare per 15 minuti. Nel frattempo preparate la salsa con la crema di mandorle, il malto di riso e qualche cucchiaio di latte vegetale per ammorbidire. Mescolate le noci tritate nel cous cous. Disponete in una teglia metà del cereale pressandolo bene con le mano. Spalmate la crema sopra il primo strato, poi versate l’altra metà del cous cous. Coprite il tutto con i frutti di bosco freschi o la marmellata e lasciate raffreddare in frigo. Servite guarnendo con il cocco o la granella di nocciole.

5- TE’ VERDE

Come va consumato: una o due tazze da 200 ml al giorno

Di che tipo: verde e in foglie. Le bustine e i filtri in genere contengono solo la polvere che, rispetto alle foglie, è più scadente. Va lasciato in infusione almeno 10-15 minuti per estrarre anche le catechine utili a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e alcune malattie dell’apparato cardiocircolatorio.

A cosa fa bene: è ricco di polifenoli antiossidanti, riduce la pressione arteriosa e l’incidenza di infarti, ictus e di tumori.

Attenti a: non mettere limone nel tè perché ne disattiva gli antiossidanti. Per dargli sapore si può invece aggiungere zenzero fresco grattugiato o a fettine.

Una ricetta: una o due tazze tutti i giorni nella prima parte della giornata. Meglio evitare di berlo il pomeriggio o la sera perché la caffeina contenuta può dare eccitazione e disturbare il riposo notturno. Va preso assolutamente lontano dai pasti principali (la presenza di tannini riduce l’assorbimento di ferro e zinco), al naturale (niente limone o zucchero) e sorseggiato lentamente per assaporarne il suo gusto intenso.

6 – ZENZERO

Come va consumato: fresco (grattugiato, frullato, centrifugato, tagliato a fettine o spremuto) o eventualmente anche in polvere per insaporire cibi e bevande.

Di che tipo: biologico

A cosa fa bene: contiene gingerolo che svolge una potente azione antiossidante. Inoltre è un ottimo antiemetico molto efficace contro nausea e vomito di varia natura (in gravidanza, da farmaci, in chemioterapia, per le cinetosi)

Attenti a: non comprare quello candito che è ricchissimo di zucchero.

Una ricetta*:

Tofu allo zenzero

400 gr di tofu fresco

4 cucchiai di tamari (salsa di soia)

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

zenzero grattugiato

Tagliate il tofu in bastoncini di 1 cm di spessore e fateli cuocere per 5 minuti in una padella con l’olio. Aggiungete il tamari e proseguite la cottura per qualche minuto mescolando delicatamente. Prima di togliere dal fuoco, insaporite con lo zenzero.

7 – OLIO E SEMI DI LINO

Come vanno consumati: giornalmente, 2 o 3 cucchiaini di olio per condire le pietanze a crudo oppure 2 o 3 cucchiai di semi macinati da spolverizzare sui cibi al posto del formaggio.

Di che tipo: l’olio deve essere acquistato refrigerato e usato rigorosamente a crudo; i semi è bene che vengano macinati al momento per evitare che si ossidino e renderli meglio assorbibili

A cosa fanno bene: sono gli alimenti più ricchi in assoluto di acidi grassi omega 3 (57 g/100 g nell’olio e 17 g/100 g nei semi – il pesce crudo ne contiene solo 4 g/100 g, quello cotto molto meno). Sono antinfiammatori, antiaggreganti piastrinici, antitumorali, ipocolesterolemizzanti ed ipoinsulinemizzanti.

Attenti a: non dimenticare di acquistare solo olio di lino refrigerato e di conservarlo ben chiuso in frigo al massimo per un mese

Una ricetta*:

Patè delle alici felici*

lievito alimentare in scaglie

olio di lino da frigo

Mescolate nella proporzione di uno ad uno i due ingredienti (un cucchiaio di olio di lino con uno di lievito) fino a ottenere un patè omogeneo e cremoso che avrà un sapore intenso e deciso simile a quello delle alici. Ottimo da spalmare su gallette, cracker, pane o per condire cereali in chicco, pasta, verdure crude e cotte. È da consumare appena preparato.

 * Tutte le ricette sono tratte dal libro Scelta Vegetariana e vita in Bicicletta di Michela De Petris e Mauro Destino (Il Pensiero Scientifico Editore)

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